• Wywiad
  • Jak zacząć biegać po ciąży? Mama pyta ekspert odpowiada

    Wiosna to dobry czas na zmiany, w ramach których chciałam zaprosić Cię na pierwszy z serii wywiadów, które co jakiś czas będą pojawiać się na blogu. Jeśli myśl o tym, że chciałabyś zacząć biegać przeszła Ci przez głowę i tak jak ja wiele razy zastanawiałaś się od czego zacząć to dzisiejszy wywiad z pewnością jest dla Ciebie. Spytałam byłego wyczynowego zawodnika, obecnie ultramaratończyka, trenera biegania i autora strony trenerbiegania.pl Mateusza Jasińskiego m.in. o to, jak zacząć biegać po ciąży.

    Bieganie

     

    MS: Zacznijmy od najważniejszego pytania: dlaczego warto biegać?

    M.J.: Wpisując pytanie w google, wyskoczy nam sterta powielanych artykułów, w których autorzy prześcigają się w wymienianiu zbawiennego wpływu biegania na zdrowie. Jako trener biegania, w pełni potwierdzam większość z nich. Uważam jednak, że najważniejszą zaletą biegania jest m.in. możliwość spędzania czasu z samym sobą. Dzisiejszy człowiek, w szczególności ten, który żyje w mieście, to człowiek, który nie ma czasu dla siebie. Wiecznie pędzący, będący w nieustanym niedoczasie, z mnóstwem niepozałatwianych spraw. Bieganie daje oddech. Oddech to czas tylko dla ciebie, gdzie przebywając wśród natury, masz szansę na wsłuchanie się w swoje myśli i prawdziwe bycie z samym sobą. Bez tej chwili wytchnienia, a innymi słowy, medytacji w ruchu, trudno o zachowanie zdrowego balansu między pracą, rodziną i samorealizacją. Wydaje mi się, że jesteśmy stworzeni do ruchu, a w szczególności do ruchu w towarzystwie przyrody. Ktoś mi kiedyś powiedział, że ciało jest odzwierciedleniem duszy. Potwierdzam! Im zdrowiej się czuję, tym bardziej szczęśliwy jestem i tym bardziej wiedzie mi się w życiu.

    MS: Co poradziłbyś młodej mamie, która chce zacząć biegać po kilkuletnim okresie bezczynności związanej z ciążą i wychowywaniem dziecka? Od czego powinna zacząć?

    M.J.: Powrót do formy po porodzie to wyzwanie dla każdej kobiety. Zmiany, które zachodzą podczas ciąży w organizmie kobiety są duże i po porodzie potrzebujemy czasu, aby nasze ciało wróciło do wcześniejszego stanu. Okres ten, zwany połogiem, trwa 6 tygodni. Oczywiście u jednej kobiety może on być dłuższy, u innej krótszy. Jak mówi moja absolutna guru w dziedzinie biegania przed, w trakcie i po ciąży, trenerka Agnieszka Kruszewska-Senk: Na początek najlepiej zatroszczyć się o nasze mięśnie. Podczas ciąży bardzo osłabiają się mięśnie brzucha, grzbietu a także obręczy miednicznej. To właśnie od ich wzmacniania należy zacząć, jeśli chcemy w miarę sprawnie wrócić do biegania. Po porodzie naturalnym można od razu zaczynać ćwiczenia mięśni Kegla oraz lekkie ćwiczenia mięśni brzucha (przyciąganie brody do klatki piersiowej w leżeniu na plecach). Po kilku dniach dodajemy delikatne ruchy wzmacniające grzbiet oraz pośladki. Muszę tutaj zaznaczyć, iż ćwiczenia dna miednicy powinny towarzyszyć każdej mamie od porodu, przez kilka miesięcy po nim. Zapobiegają one wysiłkowemu nietrzymaniu moczu oraz wzmacniając mięśnie dna miednicy pozwalają na coraz dłuższe spacery oraz początki biegu.

    Ze swojej strony na samym początku proponuję spokojną i nieobciążającą gimnastykę oraz długie spacery. Nieocenione będzie również jedzenie lekkiego, pełnowartościowego i nieprzetworzonego jedzenia. To z pewnością pomoże.

    MS: Jaki jest najlepszy plan treningowy dla mamy, która zaczyna po tak długiej przerwie?

    M.J.: W ogóle najlepszy plan treningowy to taki, który jest ukierunkowany na nasz cel, przy jednoczesnym wzięciu pod uwagę naszych możliwości tj. tryb życia, miejsce zamieszkania czy czas. Dobry plan treningowy powinien skupić się na wyeliminowaniu naszych potencjalnych słabości. No i najważniejsze – dobry plan, to taki, którego realizacja sprawia nam radość. Nie zapominajmy, że bieganie czy jakikolwiek trening, musi być przyjemny, aby dawał nam kopa do działania i do dalszego rozwoju. Bez tego, będziemy się męczyć psychicznie i fizycznie. Bez efektów… Wiem, że każdy oczekuje jednoznacznej recepty na sukces, ale takiej nie ma. Każdy z nas jest wyjątkowy i takiego też podejścia wymaga. Wspólnym mianownikiem jest jednak radość i czerpanie satysfakcji z realizowanego procesu.

    MS: Kiedy możemy się spodziewać pierwszego kryzysu? Jaki jest twój sposób, by sobie z nim poradzić?

    M.J.: A dlaczego od razu kryzysu? Po co programować się na kryzys? 🙂 Kryzys to mocne słowo. Chwile słabości są normalne i bardzo potrzebne. Bez nich nie bylibyśmy w stanie odróżnić dobrego dnia, od złego. Ostatecznie, na pewnym poziomie świadomości, człowiek dochodzi do wniosku, że wszystko w życiu jest potrzebne i absolutnie wszystko dzieje się dla naszego dobra. W przypadku treningu, kryzys jest sygnałem płynącym z organizmu, że coś robimy nie tak. Grunt, to zdiagnozować przyczynę.

    MS: Po jakim czasie złapiemy bakcyla? Jak się od tego “uzależnić”?

    M.J.: Nawet pierwszego dnia, jeśli spełnimy podstawowe warunki: dostosujemy trening do naszych możliwości oraz tego, co sprawia nam przyjemność. O uzależnieniu można mówić, tylko wtedy, gdy coś sprawia nam przyjemność lub wprowadza w nas niecodzienny stan, za którym tęsknimy. Nasz organizm generalnie bardzo lubi ruch, a w szczególności świeże powietrze. Gwarantuję, że już po 1-2 treningach poczujemy różnicę. Statystycznie uzależnienie wchodzi w krew po mniej więcej miesiącu treningów wykonywanych minimum 3 razy w tygodniu.

    MS: Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

    M.J.: Odsyłam do filmu: https://www.youtube.com/watch?v=DW3n8HZa65I

    MS: Czy strój ma jakieś znaczenie? W co się najlepiej ubrać?

    M.J.: To zależy od pogody. Wiosną, w wygodne, lekkie i przewiewne ubranie, które nie krępuje nam ruchów. Im wygodniej i lżej, tym lepiej. W dzisiejszych dyskontach mamy mnóstwo sklepów dla osób, które chcą być aktywne. Najważniejszym elementem stroju biegacza są buty, które mają być przede wszystkim wygodne i dopasowane do naszej stopy. Sam biegam w butach do biegania marki New Balance, które są lekkie, trwałe i wygodne. Polecam wybierać przede wszystkim buty stworzone dla osób z neutralną stopą, nawet jeśli mamy tendencję do pronacji lub supinacji. Pierwszą rzeczą, którą powinna zrobić świeżo upieczona mama to zakup nowego biustonosza do biegania. Będzie on pewnie o jeden lub dwa rozmiary większy od tego sprzed ciąży, ale pozwoli Wam spokojnie podjąć aktywność ‘skakaną’. Taki biustonosz nie powinien nigdzie uciskać piersi, aby nie powodować zatykania kanalików mlecznych co może doprowadzić do nieprzyjemnego zapalenia.

    MS: Co jeść przed, a co po bieganiu?

    M.J.: Przed bieganiem coś lekkostrawnego i dającego dużo energii (np. banan, owsianka, kanapka z dżemem/miodem) – mniej więcej godzinę przed. Na godzinę przed polecam również wypicie około 250ml płynów (np. woda z cytryną lub naturalnym sokiem zagęszczonym). Po bieganiu, do 30 minut warto uzupełnić węglowodany (tutaj ponownie sprawdzi się banan, albo shake owocowy). Do 2h jemy pełnowartościowy posiłek, np. ryż ciemny z sosem warzywnym i warzywami.

    MS: Kiedy najlepiej biegać rano czy wieczorem? Czy ma to jakieś znaczenie?

    M.J.: Tak jak nam to pasuje i tak, jak najlepiej reaguje nasz organizm. Nie ma to aż tak dużego znaczenia.

    MS: Słuchanie muzyki, audiobooków, podcastów czy to może pomóc w bieganiu?

    M.J.: W bieganiu może pomóc wszystko to, co sprawia nam dodatkową przyjemność. Łączenie przyjemnego z pożytecznym, to sukces odwieczny 🙂 zatem… bieganie i słuchanie ciekawej historii? Brawo!

    MS: Gdy wrócimy do formy, jaki jest optymalny dystans i częstotliwość biegania dla utrzymania dobrej kondycji i zdrowia?

    M.J.: Jakakolwiek aktywność fizyczna ma sens, jeśli jest uprawiana minimum 3 razy w tygodniu, przez minimum 30-40 minut dziennie. Pamiętajmy jednak, że nie ma sztywnych ram, za którymi powinniśmy podążać, ponieważ każdy z nas prowadzi inny tryb życia i ma zupełnie wyjątkowy organizm.

    Wielkie dzięki za rozmowę!

    Chcesz zgłębić tajniki biegania? Zajrzyj na stronę Mateusza www.trenerbiegania.pl

    W przyszłą środę będę miała dla Ciebie sportowe wyzwanie. Zajrzyj koniecznie! Czekam również na Twój komentarz. Udostępnij proszę ten wywiad innym mamom niech też skorzystają.

    Dodaj komentarz

    2 komentarzy do "Jak zacząć biegać po ciąży? Mama pyta ekspert odpowiada"

    Powiadom o
    avatar
    1000
    Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
    Pani Matka
    Gość

    Kilka razy próbowałam biegania i… no nie zakochałam się. Właściwie to nie podobało mi się. Myślę, że wszystko robiłam w porządku patrząc na podpowiedzi eksperta, ale coś jednak zgrzyta we mnie na myśl o bieganiu. Próbuję za to innych aktywności 🙂

    wpDiscuz